5 coisas simples- Treino Para Gluteos

1 – Treino focado

O treino será o motor de partida para o crescimento do musculo. Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, para que se sinta todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil.

Deve-se evitar parar o exercício quando se começa a sentir dor, porque é quando o músculo começa a “queimar” as fibras brancas, que são as de curta duração, que levam à hipertrofia.

Os treinos devem ser realizados de 3 a 4 vezes por semana, isto porque o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes. No nosso treinamento bumbum na nuca, você tem os treinos na medida que precisa e na intensidade correta, apenas 3 dias na semana com treinos focados para os músculos do bumbum crescer, tudo pronto para ser executado em casa sem uso de equipamento!

2– Descanso

Você terá que descansar, é nesse momento que as fibras musculares lesionadas vão se recuperar, ou seja cicatrizar, para que haja uma cicatrização é preciso o nascimento de novas células para fechar e ou ligar a ruptura, no momento do descanso acontece a síntese muscular e o nascimento de novas células, são essas novas células que irão constituir o músculo, dando cada vez mais volume.

Por isso no treinamento online bumbum na nuca os treinos são apenas 3 dias na semana, dando assim o descanso necessário para a hipertrofia dos músculos, o resultado é bumbum bonito e maior já no primeiro mês.

3– Técnicas de massagens

 Como você já deve ter notado, todas as divas fitness, tem como rotina em suas vidas, as massagens modeladoras, desta forma, podemos afirmar que aqueles corpos bonitos que elas exibem, não são forjados apenas com treinos.

É cientificamente comprovado, que as massagens podem converter nádegas caídas, flácidas e pequenas em formas redondas, volumosas e exuberantes.

Então vou te contar um segredo, o segredo do bumbum perfeito chama-se massagem modeladora, em nosso treinamento Bumbum na nuca, você vai aprender 2 tipos de massagem, uma modeladora para remodelar as formas de seu bumbum, deixar redondinho e empinado, e outra que é um segredo guardado a 7 chaves, vinda diretamente do México, que vai simplesmente turbinar o seu bumbum.

As principais finalidades das massagens são ativar o metabolismo local, aumentar a circulação sanguínea e estimular respostas neuromusculares, o que dá a impressão de estar com o corpo mais rígido logo após o procedimento. Esse efeito também ajuda a reduzir a celulite no local.

4– Vitaminas

 Micronutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina D, cromo, magnésio, zinco e iodo participam de maneira importante no mecanismo de hipertrofia de quem pratica exercícios físicos

Quando o objetivo é ganhar massa muscular pensamos de forma intuitiva em exercícios com pesos e uma alimentação hipercalórica, rica em carboidratos e proteínas. No entanto, não podemos nos esquecer do papel dos micronutrientes, que embora muitas vezes sejam negligenciados, desempenham função importante no mecanismo da hipertrofia.

A deficiência de micronutrientes vai impactar negativamente até mesmo o melhor dos treinamentos, pois eles são cruciais para reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares, participam do metabolismo dos aminoácidos, aumentam a sensibilidade à insulina entre outras funções.

Dentre os micronutrientes que participam de maneira importante no ganho de massa muscular, destacam-se:

Vitaminas do Complexo B: Vitamias B2, B6 e folato estão associadas com o metabolismo dos aminoácidos. Essas vitaminas podem ser encontradas nas carnes, verduras de folha verde-escura, batata doce, pimentão, banana, beterraba e etc

Cromo: além de favorecer a ação da insulina, sugere-se também que o cromo tenha efeito protetor sobre a atrofia muscular, prevenido a degradação muscular. São fontes de cromo: castanha-do- pará, tâmara seca, brócolis, tomate, carne vermelha, camarão, ostra, marisco, cogumelo e etc.

Vitamina D: exerce importante papel sobre os músculos, sua deficiência pode prejudicar a ação da insulina. Fontes de Vitamina D: salmão, sardinhas, leite de vaca, ovos, cogumelo shitake.

Magnésio: Além de estar presente em diversas reações no organismo, o magnésio desempenha papel importante na formação das fibras musculares. Pode ser encontrado nas verduras de folhas verde-escuras, sementes, feijões e etc.

Zinco: Favorece a ação da insulina e a proliferação de células (fibras) musculares. São fontes de Zinco: carne vermelha, espinafre, sementes, feijões e etc.

Iodo: desempenha importante papel na formação dos hormônios da tireóide, que por sua vez são indispensáveis para a síntese de proteínas. O iodo é encontrado no bacalhau, iogurte, camarão, vieira e etc.

Mais uma vez podemos perceber que as vitaminas são fundamentais para o corpo obter os melhores resultados provenientes de um programa de exercício. Por isso em nosso Treinamento Online Bumbum Na Nuca, você vai usar dois tipos de vitaminas, uma delas é muito poderosa, e vai proporcionar um aumento de Bumbum e perna já no primeiro mês, uma vitamina simples e fácil de encontrar, que poucos profissionais sabem, que nós vamos te mostrar como usar para explodir seus ganhos em pouco tempo.

 5– Alimentação correta

A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a partir da musculação, mais até do que o próprio treino.

Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, na periodicidade correta, com as proporções corretas e com as quantidades corretas. De nada adianta se matar de treinar na academia e fazer uma alimentação toda desregulada.

Uma dieta balanceada é a chave do sucesso pra conseguir atingir seus objetivos na musculação.

No Treinamento Bumbum na Nuca, você vai ter auxílio de um cardápio pronto para 3 meses, além de uma lista de alimentos proibidos, tudo isso para você não precisar se preocupar com a alimentação, pois já vai ter acesso a tudo que precisa para maximizar os ganhos.

A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de 126 gramas de proteína por dia. Para fazer essa conta basta multiplicar o peso magro, por 2. As principais fontes de proteína são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.), ovos, leite e soja.

Claro que nem sempre é possível obter essa grande quantidade apenas com a alimentação, dessa forma devemos considerar a utilização de suplementos de proteína, tais como o Whey Protein, Albumina, a Caseína, etc.

 Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. O detalhe é que você deve consumir preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, arroz integral, macarrão integral etc. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura. Existe apenas um momento no dia em que devemos ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, apenas no período da manhã.

Gorduras

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados, essas são consideradas gorduras má. As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por consequência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas

 Definição Rapidamente é Possível

Por tanto, se seu objetivo for a crescimento de volume, aumento de bumbum e perna, rapidamente, recomendamos que siga o nosso método de AUMENTO de volume de bumbum, o Método Bumbum na nuca, que leva em consideração essas 5 vertentes, VEJA AQUI!

P.s. No nosso método, além dos treinos bem estruturados, você terá acessos a cardápio de alimentação, orientação sobre, uma poderosa vitamina para que poucos conhecem, e que ira turbinar o crescimento do bumbum e perna, técnicas de massagem para modelar e ativar o músculo do bumbum, um segredo mexicano, guardado a sete chaves, além de planilhas de acompanhamento, lista de alimentos proibidos e outros bônus

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RECUPERAÇÃO MUSCULAR: A SURPREENDENTE VERDADE QUE NUNCA CONTARAM A VOCÊ SOBRE DESCANSO E HIPERTROFIA

É possível que você leia e ouça muito sobre tipos de treino e diferentes estratégias para ganhar massa magra.

Mas pouco se fala a respeito da recuperação muscular, que é tão ou mais importante que o treino em si.

Sabe aquelas propagandas que falam em “emagrecer dormindo” ou “ganhar dinheiro dormindo”?

Não posso dizer muito sobre isso, mas uma coisa é certa: a mágica da hipertrofia acontece justamente enquanto você dorme.

Eu sei que você quer muito que sua perna e sua bunda cresçam, ou seu peitoral e seu bíceps.

E sei também que parece muito lógica a ideia de que quanto mais você malhar, mais esses grupamentos irão crescer.

Mas não é assim que funciona.

Treinar todos os dias ou várias vezes por semana um mesmo grupamento muscular não vai fazer com que ele se desenvolva mais rápido.

Pelo contrário, é possível que você catabolize e perca a massa muscular que conseguiu às custas de tanto esforço.

Continue lendo este artigo para entender exatamente:

  • Como os músculos se desenvolvem e por que você não pode malhar todos os dias o mesmo grupamento;
  • O tempo médio de descanso entre seções de treino e quais são os 3 fatores de sucesso para hipertrofia muscular;
  • Dicas para acordar mais disposta(o) e ter uma recuperação muscular poderosa.

COMO O MÚSCULO CRESCE

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Quando trabalhamos os músculos com uma intensidade maior do que a que eles estão habituados, a resposta muscular é o crescimento.

Este é um processo de autopreservação do organismo, que permite que nos adaptemos a condições cada vez mais exigentes.

Afinal, toda vez que você treina com pesos, está estressando suas fibras musculares.

Depois do treino, o corpo trabalha para se recompor, processo que regenera o músculo e o torna ainda mais forte e resistente.

Basicamente, quando treinamos com cargas relativamente pesadas, obrigamos nosso corpo a sair da zona de conforto, e o organismo se defende adaptando-se a esse estímulo.

O músculo então se recupera através do crescimento, para que seja suficientemente grande e forte da próxima vez que for submetido a um treino com pesos.

Acontece que o processo de recuperação do corpo leva algum tempo para acontecer.

Se continuamos a desgastar o músculo durante sua recuperação, ele se deteriora ao invés de se desenvolver. E é por isso que você pode estar perdendo músculo em vez de ganhar!

É por isso também que é tão importante fazer uma periodização de treinamento. Pois quando o músculo se adapta, para de evoluir e então você estagna nos resultados.

INTENSIDADE X VOLUME: ENTENDA ONDE VOCÊ ESTÁ PECANDO

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As duas principais variáveis de um treinamento com pesos, que são:

  • Volume
  • Intensidade

Boa parte das pessoas confunde uma com a outra, e o mais comum é que foquem em volume, quando, para hipertrofia, o ideal é priorizar a intensidade.

Qual é a diferença entre elas?

Volume se refere basicamente à quantidade, isto é, o seu tempo de treino, número de exercícios, de repetições e séries.

Intensidade é a qualidade do treino: a carga (peso) que você coloca, o intervalo de descanso entre séries, velocidade de execução dos movimentos, método utilizado.

É claro que é preciso encontrar um equilíbrio entre essas duas variáveis, e isso vai depender do grau de experiência e do objetivo de cada pessoa.

Porém, diversas pesquisas demonstram que, para ganhos de força e hipertrofia, a intensidade é mais importante que o volume.

No artigo sobre os 7 motivos por que seu bumbum não cresce, eu falo sobre esta questão, dando um exemplo clássico:

Nas academias, boa parte das mulheres não peca pela falta, mas sim pelo excesso de treinamento (volume)… E falta de qualidade no mesmo (intensidade).

Fazer aula de ginástica localizada, jump, spinning, zumba, pilates ou qualquer outra e ainda treinar depois não é eficiente para fazer seus músculos se desenvolverem, seja o glúteo ou qualquer outro.

Dividir o treino de membros inferiores em dois também não é eficaz, já que os exercícios que mais ativam a musculatura do bumbum são basicamente os mesmos que usamos em nosso treino de pernas.

Se você executar os movimentos de maneira correta e intensa, sentindo cada músculo trabalhar, não terá necessidade de dividir os treinos.

E o mais importante: isso vai garantir o descanso necessário para seu músculo crescer.

O QUE FAZER A RESPEITO?

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Quando você for montar sua série, deixe claro para o professor os quatro pontos a seguir:

  1. Qual é o seu objetivo;
  2. Quantas vezes você pode treinar por semana;
  3. Qual é a sua disponibilidade de tempo;
  4. Qual é o seu nível de treinamento (iniciante, intermediário, avançado)

Baseado nisso, ele vai montar um treino de musculação que leva em consideração o tempo que o seu corpo precisa para se recuperar dessa atividade física.

As possibilidades são muitas. Se você treina 3 vezes por semana, é provável que tenha apenas uma série e a faça em dias alternados.

Como você trabalhará o corpo todo em uma mesma rotina de exercícios, dificilmente eles serão extremamente desgastantes, então o descanso pode ser menor.

Se você malha a partir de 4 vezes por semana, seu treino de musculação precisa ser dividido. Normalmente são feitas duas séries: uma para membros inferiores e outra para membros superiores e abdômen.

Mas isso é muito relativo e você deve ir testando diversos tipos de treino até encontrar aquele que se adeque à sua realidade e seus objetivos. Só não se esqueça de variar os estímulos.

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Além disso, você deve definir suas prioridades. Aulas coletivas que trabalham com peso (local e pump, por exemplo) são interessantes, mas eu as encaro como um estágio até algo mais pesado e eficaz.

Nenhum treino que é feito para um grupo de pessoas vai ser tão eficiente quanto um treino montado exclusivamente para você, que leva em consideração os seus objetivos e a sua individualidade.

Quando eu comecei a treinar, adorava essas aulas e fiz por muito tempo até começar a levar a musculação a sério.

Se você treinar de verdade na musculação, verá que é quase impossível conciliá-la com essas atividades. Seu corpo simplesmente não aguenta.

Caso seu objetivo seja hipertrofia, precisa abrir mão de fazer essas aulas, pelo menos com alta frequência, para se dedicar ao que realmente funciona.

Quanto à divisão de treino… Há algum tempo eu treino 6x por semana e faço praticamente um grupamento muscular por dia.

A ideia é desgastar ao máximo o músculo para que ele só esteja totalmente recuperado na semana seguinte.

Para mim funciona muito bem, mas se a pessoa não malhar muito pesado, talvez não tenha um resultado tão bom, pois pode ser muito descanso para pouco estímulo.

Entende como existem fatores que influenciam, mas que não é uma ciência exata?

Ser bem orientado é importante, mas cabe a você monitorar a capacidade de recuperação do seu corpo e mudar o que é necessário para atender a essas demandas.

Você deve tomar consciência quando seu corpo não responder a um determinado treino ou planejamento alimentar, e então procurar modificá-los.

QUAL É O TEMPO DE DESCANSO IDEAL PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR?

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Toda pessoa tem um tempo de recuperação exclusivo e isso se deve à resposta de cada organismo ao estresse pós-exercício.

É o chamado princípio da individualidade biológica.

Fora isso, cada músculo também tem seu tempo de recuperação. Os que possuem fibras musculares mais densas, como os quadríceps, demoram mais para se recuperar.

Enquanto ombros e trapézios não são tão densos, o que pressupõe uma recuperação mais curta.

De modo geral, o músculo precisa de 48h a 72h de descanso, mas isso é extremamente relativo e depende, além dos fatores acima, de 5 elementos importantes:

  1. A intensidade que você se exercitou;
  2. A frequência com que você se exercita por semana;
  3. Por quanto tempo você se exercita;
  4. A qualidade do que você come durante todo o dia;
  5. A qualidade do seu sono e sua exposição a situações de estresse;

Não sei se você percebeu, mas um bom treino de musculação é só um dos fatores de sucesso para alcançar seus objetivos, seja emagrecer, hipertrofiar ou ambos.

É como se o treino fosse a causa e, no período de descanso, acontecesse o efeito.

QUE TIPO DE DESCANSO É ESSE PARA RECUPERAÇÃO MUSCULAR?

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Aquela sonequinha da tarde com certeza pode ser considerada descanso, mas a forma mais importante de descansar é o tempo que dormimos à noite.

Não há nada como umas boas horas de sono para promover a recuperação. Alguns precisam de 6, outros de 10 horas. Novamente, não há uma regra.

Mas o importante é conseguir ter um sono de qualidade, profundo, pois é neste estágio que os hormônios anabólicos como o gH (hormônio do crescimento) e testosterona (especialmente nos homens) são liberados.

Então, uma soneca no meio da tarde e os curtos períodos de descanso podem sim ter um efeito reparador.

Mas a maior parte do verdadeiro crescimento muscular só ocorre após algumas horas dormindo, durante o sono profundo.

DICAS PARA UM SONO REALMENTE REPARADOR:

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Se você sempre acorda com muito sono, pode ser que esteja acordando no meio de um ciclo de sono.

Em média, cada ciclo dura 90 minutos e o ideal é completar entre 4 e 6 ciclos por noite. Se não for possível, tente acordar pelo menos no final dos ciclos anteriores.

É só calcular por esse site aqui, o Sleepyti.me. Na primeira parte, você deve colocar a hora que precisa acordar, e então ele fala os horários que você deve dormir.

E na segunda, ele te mostra em quais horários você pode acordar indo dormir naquele momento.

Os cálculos estimam que cada pessoa demora cerca de 14 minutos para dormir. Como isso varia um pouco, eu uso o Sleep Cycle como despertador.

É um aplicativo (para iOS e Android) que analisa seus padrões de sono e acorda você em um momento que seu sono está mais leve, com uma musiquinha muito agradável, que aumenta gradualmente.

A chance de acordar com mais disposição é muito maior! Do contrário, você corre o risco de acordar como se um caminhão tivesse passado por cima de você e ficar mal o dia todo.

Obs.: Os ciclos de 90 minutos são uma média. Eles duram de 60 a 120 minutos. Cabe a você mesma descobrir mais ou menos quanto dura o seu.

Em dias que não precisar de despertador para acordar, tente anotar a hora que foi dormir e a hora que acordou (bem), e assim é possível ter pelo menos uma noção.

ALIMENTAÇÃO: FECHANDO A TRÍADE DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

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Se o treino é a causa e, no período de descanso, acontece o efeito, a alimentação completa a tríade do sucesso, pois é a energia necessária para ambos os processos.

Se a qualidade da energia for ruim, os resultados também serão ruins.

Dizem que alimentação é 70% e o treino é 30% da hipertrofia muscular.

Não acho que seja uma frase ruim, mas se for para falar em porcentagens, prefiro dizer: faça 100% em tudo que você puder, dê sempre o seu melhor.

Treine bem, coma bem, durma bem. Viva melhor e, como consequência, conquiste o corpo que você deseja.

E em relação aos treinos, vale lembrar que quanto mais intenso for o estímulo, mais energia seu corpo gasta para se recuperar.

A musculatura é um tecido metabolicamente ativo. Os músculos demandam oito vezes mais do metabolismo do que as células de gordura.

Sim, os exercícios aeróbicos são importantes também, mas ficar horas na esteira não é a maneira mais eficiente de perder gordura. É a maneira mais eficiente de perder a paciência!

Pesquisas mais recentes mostram que atividades de curta duração e alta intensidade são mais efetivas que treinamentos clássicos, longos e de baixa intensidade.

E por isso o HIIT (High Intensity Interval Training), ou treinamento intervalado de alta intensidade, é tão eficiente.

» Veja também:  Se você pretender Emagrecer , eu recomendo o Método Seca 45, onde você pode fazer os exercícios em casa e ter ótimos resultados. ACESSE AQUI!

CONCLUSÃO

Quando falamos de hipertrofia, a recuperação muscular é tão importante quanto o treino em si.

Por isso, não deixe de prestar atenção à qualidade do seu sono, assim como da sua alimentação.

A união desses 3 pilares – treino, descanso e alimentação saudável – é o que determinará o nível dos seus resultados.

Além disso, muitas pessoas reclamam que não têm tempo para treinar, quando na verdade, é possível fazer um treino excelente em apenas 30, 40 ou 45 minutos.

A exemplo disso é o treinamento avançado para glúteos do Sergio Ramos BUMBUM NANUCA, muito eficiente.

Não só é possível, como passar horas na academia pode comprometer bastante os ganhos de massa muscular, já que intensidade é mais importante que volume.

Falando nisso, um dos fatores que mais influencia na intensidade do seu treino (e que pouca gente fala a respeito) é o intervalo de descanso entre séries.

Aquele momento que muita gente aproveita para mexer no celular e conversar com o colega, mas que, se levado a sério, vai fazer você ter resultados que você nunca sonhou em ter.

7 MOTIVOS POR QUE SEU GLÚTEO NÃO CRESCE

A cada 10 mulheres, 10 querem ter um “bumbum na nuca”. Não literalmente, claro, mas um bumbum grande e empinado é um dos maiores sonhos de consumo feminino. Receber um elogio, colocar um biquíni, ser desejada e poder olhar no espelho e ver o bundão empinado…. Não tem preço!

Esse artigo ficou um pouco grande porque me empolguei (rsrs), mas tem muito conteúdo  e dicas valiosas, dicas que levei anos a entender.  Então Leia atentamente ate o final e deixa seu comentário. Coloque em prática tudo que vou lhe passar e depois me fala seus resultados.

Combinado?

Vamos lá ao que interessa…

A hashtag #bumbumnanuca, em especial, surgiu com a ex-dançarina e super marombeira Gracyanne Barbosa, que diariamente posta fotos e vídeos dos seus treinos para ter um bumbum bem avantajado.

Quer você goste do corpo dela ou não, é inegável que Gracyanne leva o treino e a dieta muito a sério, além de ter todo um estilo de vida completamente voltado para resultados estéticos.

Então, de antemão, ja te adianto que ficar com o corpo igual ao dela, ou igual ao da Juju Salimeni e outras musas fitness que vivem da própria imagem será bem difícil, para não dizer impossível.

Você trabalha e/ou estuda, muitas vezes tem que cuidar da casa, pode ser que tenha filhos, entre outras muitas atividades que fazem a árdua tarefa de ter um bumbum na nuca não ser a maior das suas prioridades.

Mas isso não é desculpa para não se exercitar. Cuidar de você mesma nunca pode deixar de ser uma prioridade. Além disso ter um corpo bonito ajuda muito na autoestima, no relacionamento. Acredito que toda mulher merece receber um elogio do marido, poder colocar um biquíni e se sentir-se bem.

E se a maneira que você encontrou para se cuidar é a musculação, eu garanto que é possível ter resultados excelentes, o que inclui ver o seu bumbum crescer.

Não venha com a desculpa de não ter tempo para ir para academia ou não ter dinheiro, pois quando queremos de verdade,simplesmente achamos um jeito  para fazer.  Tenho dezenas  de amiga que vivem uma vida super corrida e tem um excelente bundão, alguma delas fazem exercícios no conforto de sua casa e ainda online no portal de treino bumbum Nanuca. 

Então não dê desculpas…. Tome uma atitude e comece ainda hoje a malhar….rsrs

Do lado esquerdo, duas fotos minhas com 14 anos. Do lado direito, 3 fotos minhas de 2015/2016, com 24/25 anos. Por muito tempo cometi os mesmos erros que você comete!
Do lado esquerdo, duas fotos minhas com 14 anos. Do lado direito, 3 fotos minhas de 2015/2016, com 24/25 anos. Por muito tempo cometi os mesmos erros que você comete!

Para isso, basta fazer os exercícios certos e executá-los da melhor forma possível.

O que eu vou compartilhar com você é muito, muito valioso mesmo!

Se tivessem me explicado tudo isso quando comecei a malhar, com certeza eu teria tido resultados excelentes em muito menos tempo.

Assim como você terá, quando colocar essas dicas em prática. 😉

Continue lendo para entender por que, mesmo se matando na academia, seu bumbum não cresce.

UMA BREVE EXPLICAÇÃO SOBRE O GLÚTEO

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Antes de falar sobre os motivos por que seu bumbum não cresce, é preciso explicar como o glúteo é dividido.

Atenção! Se você não entender e não souber isso, todo o resto não fará sentido. 

O glúteo é um grupo muscular composto essencialmente por três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

(Há também o piriforme, mas como ele é mais profundo, não sofre grandes efeitos do treinamento.)

Como você pode ver na imagem, o glúteo máximo é o que compõe a maior parte dos glúteos, logo, ele é o maior responsável pelo volume do bumbum.

Ele tem como principal função a extensão do quadril, movimento feito quando você senta e levanta de uma cadeira ou quando sobe escadas, por exemplo.

Já os glúteos médio e mínimo desempenham praticamente as mesmas funções, que são estabilizar o quadril, abduzir o fêmur (“empurram” a perna para o lado) e rotacionar a coxa.

Destes três músculos, o que mais sofre influência do treino é o glúteo máximo. Os outros dois auxiliam no contexto, mas influenciam muito pouco na hipertrofia geral.

Ou seja, para ter bumbum grande, foque no glúteo máximo!

*** Veja Mais….  Técnicas Avançadas Para Treino de Glúteos***

MOTIVO #1: SEUS EXERCÍCIOS SÃO POUCO INTENSOS:

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Para mim, esse é o pior de todos os erros e também o mais comum. E é por isso que merece uma explicação maior e mais completa que os demais.

Nas semanas seguintes, eu vou detalhar melhor outros pontos levantados nesse artigo, para que não restem dúvidas sobre esse assunto.

Mas eu coloquei logo esse motivo como primeiro porque realmente me incomoda MUITO ver tantas mulheres perdendo tempo com exercícios que, sozinhos, não são eficientes.

Tenha algo claro na sua mente: movimento não é ação. E posso dizer com segurança que você está gastando energia em movimentos que promovem pouquíssimos resultados.

Se for para malhar, faça o certo e pare de perder tempo com o que não funciona.

Não é porque “todo mundo faz” que é bom, senão teriam muito mais pessoas saradas na vida real, e não só no Instagram.

E por falar no que não funciona, você conhece aquele exercício que precisa ficar de quatro, colocar (ou não) caneleiras e elevar uma das pernas?

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É a famosíssima extensão de quadril em 3 apoios, provavelmente o exercício mais popular para glúteos. Basta pesquisar “treino de glúteos” e com certeza esse será o primeiro a aparecer.

Mas ele não é nem de longe o mais eficiente para aumentar o seu bumbum. E por quê?

Porque ele tem uma amplitude de movimento reduzida e uma capacidade de carga pequena – seja porque não tem caneleira pesada o suficiente na sua academia ou porque fica super desconfortável colocar muito peso.

Além disso, o corpo tende a desequilibrar para o lado oposto da perna que executa o movimento, causando um estresse em rotação na coluna e sobrecarregando a lombar.

Esse exercício também apresenta uma atividade eletromiográfica discreta quando comparado a outros exercícios.

Eletromiografia é uma técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares.

Inclusive, um estudo publicado em 2009, que levava em consideração a atividade eletromiográfica de 12 exercícios diferentes, mostrou que o agachamento unilateral (afundo/avanço), agachamento profundo, levantamento terra e outros exercícios multiarticulares são mais eficiente para ativar o glúteo máximo que a extensão de quadril em 3 apoios.

Isso aconteceu porque, pela sua anatomia, o glúteo máximo é um músculo utilizado para produzir movimentos fortes e rápidos.

Sendo assim, o mais recomendado é que seja exercitado através de exercícios que exijam muita força.

Por isso, se você quer que seus glúteos cresçam, precisa fazer exercícios mais intensos, como os já citados:

  • Agachamento unilateral* (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento;
  • Agachamento profundo (vamos falar sobre ele mais a frente);
  • Stiff;
  • Leg press;
  • Levantamento terra;
  • Hack Machine e outros que tenham a flexão de quadril como movimento.

*Esse foi o exercício mais eficiente de acordo com o estudo. E, particularmente, eu o considero o mais eficiente também.

Então eu não devo fazer exercícios com caneleiras?

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Por favor, não me entenda mal. Você não tem que abolir o três apoios, suas variações e outros exercícios com caneleiras.

Mas se tiver que priorizar algum exercício, priorize os multiarticulares descritos acima.

Os exercícios com caneleiras isolam o músculo, então pode ser uma boa estratégia usá-los em bi-sets (dois exercícios conjugados, por exemplo: afundo + extensão de quadril, sem descanso entre um e outro) ou numa série de pré-exaustão.

Série de pré-exaustão é aquela que você fadiga o máximo possível o músculo-alvo (no caso, os glúteos), e depois passa imediatamente para um exercício que demande outros músculos.

Como estes outros músculos estarão descansados, o músculo-alvo será levado a níveis mais profundos de estimulação.

Além disso, exercícios com caneleiras muitas vezes são prescritos para pessoas que tenham alguma limitação ou lesão.

Sendo assim, eu não posso dizer que é errado fazer três apoios ou outros exercícios com caneleiras. Isso depende de inúmeros fatores.

Mas o fato é que, além dos exercícios multiarticulares serem mais eficientes em relação à hipertrofia, existem variações da extensão de quadril em 3 apoios bem mais eficazes que a tradicional versão com caneleiras, como:

  1. Extensão de quadril na polia baixa (cross)
  2. Extensão de quadril no Smith
  3. Extensão de quadril no banco

Em todas essas variações, é possível colocar uma carga mais elevada que a das caneleiras e/ou a amplitude do movimento também é maior, o que torna a ativação dos glúteos muito mais intensa.

Obs.: Não fique com raiva do seu professor ou professora por ele estar te passando esse exercício.

Primeiro porque eles não são ineficientes, mas sim bem menos eficientes do que se imagina. Segundo porque, caso ele/ela não passasse, provavelmente você faria por conta própria, ou nunca mais voltaria na aula dele(a).

Existe uma cultura de que o melhor exercício para o bumbum é a extensão de quadril em 3 apoios, que é reforçada por programas de TV e revistas femininas.

Cabe aos professores irem aos poucos mudando essa realidade, e também a você se informar.

Porque, sinceramente, não acho normal frequentar a academia durante anos a fio e não obter resultados satisfatórios. Aprenda a questionar.

*** Veja Mais….  Treino de Glúteos em Casa***

MOTIVO #2: VOCÊ NÃO DÁ O TEMPO DE DESCANSO NECESSÁRIO AO MÚSCULO:

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Boa parte das mulheres não peca pela falta, mas sim pelo excesso de treinamento… E falta de qualidade no mesmo.

Talvez você tenha lido o motivo anterior e pensado: “Ah, mas eu já faço agachamento, afundo, passada, leg e outros exercícios pesados, e mesmo assim meu bumbum não cresce”.

Analise comigo: os exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos são basicamente os mesmos que usamos em nosso treino de pernas.

É muito comum que mulheres tenham apenas duas séries de musculação e em uma delas treinem quadríceps e adutores e, na outra, glúteos e posteriores.

Isso é possível? É, porém muito difícil, já que os melhores exercícios não isolam os membros inferiores.

É claro que existem inúmeras variações que enfatizam determinado músculo.

Um exemplo é o agachamento abduzido, que trabalha mais a parte de dentro da coxa. Porém, isso não quer dizer que outras partes da coxa não sejam recrutadas neste exercício.

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E o problema é que é muito complicado ditar uma divisão de treino ideal, já que cada pessoa tem a sua individualidade, um tempo disponível para treinar, suas prioridades e limitações.

Mas se você malha os mesmos músculos toda vez que vai para academia, está dando pouco tempo de descanso para a musculatura se desenvolver.

Pelo contrário, é possível que você perca massa muscular se continuar a desgastar o músculo durante seu processo de recuperação.

E talvez seja por isso que, mesmo fazendo os melhores exercícios, seu bumbum não cresce. Ou pelo menos não da forma como você gostaria.

Nas próximas semanas, esse será um dos temas detalhados e você finalmente vai entender, por exemplo, porque fazer centenas de abdominais todos os dias não é eficiente para ter uma barriga sarada.

Assim como fazer aula de ginástica localizada, zumba, spinning e musculação, tudo no mesmo dia, também é muito prejudicial para seus resultados estéticos.

Quanto aos glúteos, se você tiver uma boa execução dos movimentos e impuser alta intensidade para estes músculos, não terá necessidade de dividir os treinos de membros inferiores.

Cada pessoa tem um tempo de recuperação dos músculos e cabe a você perceber se seu corpo está ou não descansado.

Mas de modo geral, o músculo precisa de 48h a 72h de descanso.

Ou seja, o treino é apenas um dos fatores de sucesso do seus resultados, pois é na recuperação que seus músculos se desenvolvem.

E além do tempo de recuperação, é preciso estar atenta à qualidade da mesma, o que inclui descanso e alimentação adequados.

Um sono de qualidade é essencial para seus músculos crescerem. É no estágio de sono profundo que os hormônios anabólicos como o gH (hormônio do crescimento) e testosterona são liberados.

E não podemos esquecer da alimentação, pois ela é a energia necessária para que esse processo de recuperação do músculo aconteça da melhor forma possível.

Se a qualidade da energia for ruim, os resultados também serão ruins.

» Conheca  também:  O Método do Sergio Ramos de tonificação de Gluteos com exercícios para fazer em casa, esse eu recomendo. Veja Aqui!

MOTIVO #3: SUA FLEXIBILIDADE É RUIM

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Um estudo realizado 2002 analisou a profundidade do agachamento e a ativação de grupos musculares da coxa e do quadril.

Foi observado que quanto maior é a profundidade de execução do agachamento, maior é a ativação do glúteo máximo.

Porém, caso você tenha um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, certamente seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.

Ou seja, você teria dificuldade não só para fazer o agachamento profundo, como também para realizar -com amplitude máxima – o stiff, levantamento terra, entre outros exercícios.

E, como sugerem os estudos (e a prática), trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo.

E isso só é possível com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos.
Se, ao agachar, você posiciona o seu quadril mais a frente, você praticamente anula a participação do glúteo no movimento.

Portanto, se você deseja ter um bumbum na nuca, precisa se alongar mais, preferencialmente depois dos exercícios.

Para melhorar a flexibilidade, evite alongar a musculatura que você acabou de treinar. O alongamento da musculatura recém exercitada é apenas para relaxar, já que as fibras musculares estão fadigadas.

Nessas circunstâncias, se o alongamento for feito explorando o máximo da flexibilidade, pode gerar uma lesão. É um tema muito controverso, mas eu particularmente sou contra alongar antes da musculação e a favor depois, com essa ressalva.

Se você for alongar membros inferiores no intuito de melhorar a flexibilidade, faça isso no dia que não treinou pernas e glúteos.

Além disso, o próprio fato de continuar fazendo o agachamento (stiff, afundo, levantamento terra…) constantemente vai ajudar você a melhorar sua flexibilidade.

Não desista, nem pense que a musculação torna você inflexível. Musculação não compromete a flexibilidade, a não ser que você faça movimentos encurtados.

E em alguns casos, o próprio peso favorece a amplitude do movimento graças à força gravitacional.

Agachamento profundo é ruim para o joelho?

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Existe uma grande polêmica em torno do agachamento, especialmente o profundo, pois algumas pessoas acreditam que é prejudicial às articulações, especialmente dos joelhos.

Inclusive, algumas academias proíbem esse tipo de agachamento, o que acho um verdadeiro absurdo! (se for o caso da sua, saia de lá correndo)

Agachar não faz mal pro joelho, o que faz mal ao joelho é agachar errado! E isso serve para qualquer exercício que você for realizar na academia.

Se a gerência da academia acha mais fácil proibir do que ensinar o certo, desconfie seriamente da qualidade dos profissionais de lá.

Além disso, a limitação da amplitude do movimento, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

A crença de que o agachamento profundo seria lesivo para os joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que possuem muitas limitações.

Uma delas é que as avaliações foram realizadas com paraquedistas. Para este grupo, as lesões de joelhos são comuns porque suas pernas são constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (não se esqueça de que estamos falando de pára-quedas da década de 1960).

Além disso, é bem surreal associar exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias.

Vale lembrar ainda que, quanto maior é a carga no agachamento, maior é a ativação dos glúteos e da parte posterior da coxa.

Isso acontece provavelmente porque os músculos do quadríceps (extensores do joelho) seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação, o que ajuda a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

» Leia também: HIIT e Musculação: A combinação perfeita para combater flacidez, celulite e gordura localizada

MOTIVO #4: VOCÊ PEGA POUCO PESO E/OU NÃO VAI ATÉ A FALHA:

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Quando você lê na sua série 3×10, costuma colocar um peso no qual sempre consiga fazer todas as 10 repetições?

Um dos maiores erros de um treino de musculação voltado para hipertrofia é seguir fielmente o número de repetições.

Se você sempre consegue realizar todas repetições certinho, provavelmente está colocando menos peso do que aguenta.

Essas séries e números de repetições são uma referência, afinal, “músculo não sabe contar“. O que realmente gera resultado (ganho muscular) é fazer até a falha ou chegar o mais perto possível dela.

Em relação ao bumbum, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e resistentes de nosso corpo. Isso porque ele auxilia diretamente na sustentação do tronco e tem forte ação estabilizadora.

Sendo assim, só conseguimos uma hipertrofia considerável para esse grupo muscular quando impomos uma sobrecarga alta para ele.

Ou seja, mais uma vez a extensão de quadril em 3 apoios cai por água abaixo. Você pode até pensar: “Nossa, mas eu sinto tanta dor fazendo esse exercício, o glúteo queima! Como assim não faz efeito?”

A tendência é que as musculaturas que auxiliam o movimento, como a lombar e o glúteo médio, apresentem fadiga bem antes do glúteo máximo, que como é muito forte, acaba sendo subtreinado.

Mas o que é falha (concêntrica)?

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A falha concêntrica é aquele momento que você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão, não consegue fazer mais nenhuma repetição sozinha.

Como em quase tudo que envolva a saúde, não é uma prática unânime.

De um lado, estão o que acreditam que treinar frequentemente até a falha pode se tornar mais prejudicial que benéfico, pois a falha implica perder a qualidade do movimento.

Especialmente em movimentos complexos, como afundo, agachamento, levantamento terra e outros, isso poderia gerar lesões.

Por outro lado (e penso que estão a maioria das pessoas, inclusive eu e meu treinador),treinar até a falha concêntrica faz com que a musculatura chegue ao máximo da sua força.

Isso garante maior produção de hormônios andrógenos e, consequentemente, maiores ganhos de massa muscular e metabolização de gorduras (alô, você que quer emagrecer!).

Porém, não é uma técnica recomendada para quem está começando a malhar, já que para chegar a este nível, primeiro o praticante de musculação precisa aprimorar a coordenação e a resistência muscular.

Em geral isso é feito com treinos com mais volume e menor intensidade.

Se você for uma aluna intermediária, também não precisa fazer todas as séries até a falha concêntrica. Uma ou duas em cada exercício já são suficientes.

Só tenha cuidado ao usar esta técnica em exercícios de alto grau de complexidade. Peça ajuda a alguém, se for o caso, assim você evita fazer o movimento errado e sobrecarregar outras articulações.

Sobre número de repetições, quando o objetivo é hipertrofiar, o mais comum é entre 8 e 12 repetições, com uma carga compatível a esse número de repetições.

Provavelmente na primeira série você vai conseguir fazer 11 ou 12 repetições, mas da segunda em diante provavelmente não, e é essa é a ideia.

MOTIVO #5: VOCÊ NÃO TREINA MEMBROS SUPERIORES:

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Talvez você esteja perguntando o que seus treinos de costas, peito, braços e ombros têm a ver com o treino de glúteo. E eu respondo: TUDO!

Agora você já sabe que os melhores exercícios para crescer o glúteo são os multiarticulares, como o agachamento, stiff, leg press, levantamento terra, afundo.

Sendo que em muitos deles, você usa suas mãos para segurar a barra, ou a apoia nas costas.

Logo, se você não tiver força nos braços, antebraços e costas, não vai conseguir pegar uma carga considerável para fazer seu glúteo crescer.

O stiff é o melhor exemplo, e também um ótimo exercício para glúteos e posteriores.

Se você pegar um halter de 10kg para executá-lo, talvez nem sinta nada na posterior e no glúteo em si, nem na hora (que não é para sentir dor, mas sim sentir alongar), nem no dia seguinte.

Mas o antebraço e o punho, depois de algumas repetições, começam a reclamar, certo? E talvez a lombar também reclame um pouco (ou muito).

Tudo isso porque sua musculatura superior não é fortalecida, ou pelo menos não da mesma forma que a musculatura das pernas e glúteos.

E, por favor, não me venha falar que não quer ficar “masculinizada”. Isso não vai acontecer, principalmente por causa das diferenças hormonais entre homens e mulheres.

Como eu explico melhor neste artigo, mulheres produzem cerca de 30x menos testosterona que os homens, um dos hormônios androgênicos responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Além de ter que levar consideravelmente seus níveis de testosterona e outros hormônios anabólicos, você também precisaria pegar muito pesado para ficar com a “aparência de um homem”.

Sempre coloco esses termos entre aspas porque pra mim não é quantidade de músculo que define o gênero de uma pessoa.

Uma mulher com músculos continua sendo mulher, só que forte. E é justamente isso que incomoda muita gente… Analise a quem interessa que sejamos sempre fracas e indefesas.

7 simples razões para malhar membros superiores

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Eu acredito que essa neurose de “ser feminina” comprometa muito o nosso potencial.

Você pode treinar pesadíssimo e continuar tendo curvas e, de quebra, ainda melhorar sua saúde e sua performance.

Veja 7 motivos rápidos para treinar membros superiores com a mesma dedicação que você treina glúteos e pernas:

1. Previne ou atenua problemas posturais: um corpo fortalecido apenas da cintura para baixo, além de não ser harmônico, pode gerar problemas de alinhamento e postura. E a musculação para membros superiores ainda evita tendinites e bursites;

2. Deixa você mais forte e resistente para tarefas cotidianas: mulheres que treinam membros superiores ficam mais fortes tanto para a academia, quanto para as atividades diárias, como carregar compras ou levantar móveis;

IMG_92603. Sua cintura fica aparentemente mais fina: treinar ombros e especialmente costas faz com que você pareça ter a cintura bem mais fina do ela é. Veja minha foto ao lado. Eu não tenho cintura fina, tenho costas bem trabalhadas.

4. Diminui a flacidez: treinar braços é indispensável para que eles fiquem firmes e durinhos, especialmente o tríceps, o famoso músculo do “tchau”. Mas não é pegando um halter de 2kg que ele vai ficar firme, gata, infelizmente. Comece com 2kg, mas não se acomode com ele.

5. Reduz a gordura que fica à mostra nas blusas e costas nuas: sabe aquela gordurinha que fica aparecendo nas costas, especialmente quando você usa sutiã? Então, ela diminui bastante quando você treina membros superiores.

6. Garante um aspecto atlético ao corpo: você pode malhar durante anos, mas se seus membros superiores não são desenvolvidos, você sempre escutará a fatídica pergunta: “Você malha?”

Já quando você treina braços, costas, peito e especialmente ombros (meu grupamento preferido), ninguém pergunta se você malha, mas sim “Nossa, há quanto tempo você malha? O que eu tenho que fazer para ficar assim?”. 😉

7. Bumbum e pernas turbinados: como falei no início desse tópico, para realizar exercícios multiarticulares, como o agachamento, é indispensável que a parte superior esteja fortalecida.

Isso faz com que glúteos e pernas recebam um treino mais intenso. Se você pega a mesma carga neste tipo de exercício há meses e não consegue aumentar de jeito nenhum, muito provavelmente o problema está na parte de cima do seu corpo.

Obs.: Se você acha um horror homem que só malha braço, mas você mesma não treina membros superiores… Você está fazendo isso errado!

Homens e mulheres precisam fortalecer o corpo por inteiro. Além do aspecto mais harmônico, isso protege nossas articulações e melhora nosso desempenho em vários aspectos, até sexual. ? #fikdik

 

MOTIVO #6: SUA DIETA É INCOMPATÍVEL COM A HIPERTROFIA: (COMER SÓ ALFACE E TER BUMBUM NA NUCA NÃO COMBINAM)

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Quem já leu minha página Sobre, sabe que eu comecei a malhar em casa, aos 13 anos, com algumas caneleiras que pedi à minha mãe para comprar, sendo muito bem assessorada (só que não!) por revistas femininas.

Se em uma página tinha um exercício milagroso que ia fazer o glúteo crescer em 1 semana, na outra tinha uma dieta super restritiva que ia fazer você “secar 5kg em 10 dias”.?

Eu tinha 13 anos, e há um bom tempo não acredito mais nessas promessas mirabolantes que brincam com a nossa saúde e autoestima.

Mas, infelizmente, muitas mulheres acreditam e seguem à risca o que essas revistas recomendam.

A parte de exercícios você já viu que é uma cilada. E a parte da dieta é ainda pior.

Ninguém conta para você que esses 5kg perdidos em 10 dias são, em sua grande maioria, massa muscular e água que estava retida nos tecidos.

Os músculos são metabolicamente ativos e quanto menos músculo você tem, mais lento é o seu metabolismo. Para que a dieta continuasse a fazer efeito, você teria que comer cada vez menos comida.

Como isso é praticamente impossível, quando você retoma seus hábitos alimentares, mesmo que eles não sejam ruins, a tendência é que você recupere os quilos perdidos e engorde ainda mais.

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Eu falo exatamente sobre isso no artigo de composição corporal. Composição corporal mede sua quantidade de músculos e de gordura, e não seu peso na balança que, sozinho, não significa absolutamente nada.

Sendo assim, se você quer que seu bumbum cresça, precisa se alimentar com essa finalidade.

Não é comer muito, nem passar fome, é comer os alimentos certos na hora certa.

Minha recomendação é procurar um nutricionista esportivo, pois mesmo que você saiba o que comer, as quantidades e horários corretos são fundamentais para alcançar seus objetivos.

Além disso, caso seja necessário, ele ou ela vai passar a suplementação adequada para seu objetivo, de acordo com a sua rotina.

Deixe bem claro para o profissional quais são suas metas e então ele poderá passar um planejamento de acordo com o que você deseja.

E aí sim seus glúteos – e os demais músculos – irão se desenvolver!

Quanto aos exercícios, tanto para quem deseja desenvolver os músculos, emagrecer ou ambos os objetivos, a melhor opção é a musculação.

Ela é muito mais eficiente que exercícios aeróbicos, inclusive. Especialmente para se manter magra. Entenda, neste artigo, por que musculação e emagrecimento foram feitos um para o outro.

» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito

MOTIVO #7: SEUS NÍVEIS DE TESTOSTERONA ESTÃO ABAIXO DO NORMAL

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Como foi dito no Motivo #5, as mulheres naturalmente produzem cerca de 30x menos testosterona que os homens.

Mas apesar de ser considerado um hormônio masculino, ela é extremamente importante para a mulher, desempenhando mais de 200 funções em nosso corpo.

Uma delas é a famosa estimulação da libido, tanto feminina quanto masculina.

Mas para você ter ideia, o órgão que mais tem receptores para este hormônio é o coração, seguido do cérebro e, em terceiro lugar, os ossos.

Ou seja, embora a visão geral das mulheres sobre testosterona seja que ela causa pêlos, engrossamento da voz e masculinização, baixos níveis deste hormônio deixa você mais susceptível a doenças cardiovasculares, problemas e alterações na função cerebral e osteoporose.

Como se esses já não fossem problemas ruins o suficiente, a deficiência de testosterona está relacionada ao aumento da gordura corporal e dificuldade de ganhar músculos, além da retenção de líquidos, inflamação crônica e aumento da celulite.

Do ponto de vista comportamental, as mulheres são mais afetadas por uma diminuição dos níveis de testosterona do que os homens.

E o pior é que atualmente nós vivemos uma epidemia feminina de baixa testosterona.

Cerca de 50% das mulheres entre 18 e 59 anos tem alguma disfunção sexual devido aos baixos níveis deste hormônio.

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Em geral, esta disfunção é diagnosticada como depressão subjacente. No entanto, cada vez mais cientistas e médicos estão começando a associar este quadro à deficiência de testosterona nas mulheres.

O principal motivo para essa carência hormonal é o uso deliberado de pílulas anticoncepcionais, que diminuem consideravelmente a quantidade de testosterona livre no organismo.

Você pode ler absolutamente tudo sobre anticoncepcionais, seus malefícios e opções de métodos contraceptivos sem hormônios neste artigo, com quase 20 mil compartilhamentos nas redes sociais.

Outras causas para a deficiência de testosterona são o uso de antidepressivos, sedentarismo, consumo elevado de alimentos com soja, uma dieta vegetariana mal elaborada, cortisol elevado, fatores psicológicos.

Ou seja, você pode elevar seus níveis de testosterona naturalmente apenas incluindo alguns hábitos saudáveis na sua rotina.

Também é possível procurar um bom endocrinologista para fazer reposição hormonal, caso a mudança no estilo de vida não seja suficiente para reverter os níveis hormonais.

Atualmente, a testosterona bioidêntica, de uso utópico, tem sido o tratamento mais recomendado devido aos inúmeros benefícios, com poucos ou mesmo ausência de efeitos colaterais.

Enfim, seu bumbum pode não estar crescendo devido aos baixos níveis de testosterona, mas isso é apenas um dos diversos malefícios que a deficiência deste hormônio pode desencadear.

Preste atenção em si mesma: você está sempre cansada, desmotivada, não sente tesão em fazer as coisas (em amplo sentido), tem dificuldade de ganhar massa magra e perder gordura, não tem muitas ambições, prefere que os outros decidam por você, tem dificuldade de tomar inciativa…?

Acredite, tudo isso tem a ver com baixos níveis de testosterona. Obviamente pode não ser a única causa, mas que influencia consideravelmente na forma como você se apresenta ao mundo, isso é fato.

CONCLUSÃO

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Os glúteos são preferência nacional, ok. Mas esses músculos fazem muito mais do que te deixar mais sexy.

Quando bem desenvolvidos, são um grupo muscular muito forte, que realiza funções como a extensão do quadril, abdução e rotação externa do quadril.

Além disso, o treino dos glúteos é de suma importância para prevenir dores na lombar, disfunções do quadril e dos joelhos.

E, fora os motivos expostos aqui, claro que existem outros fatores que influenciam na hipertrofia desses e de todos os outros músculos.

Um deles é o fator genético.

Algumas mulheres têm um bumbum grande naturalmente, sem nunca terem colocado os pés na academia. Essas podem se dar ao luxo de treinar apenas para dar forma ao glúteos e mantê-los firmes.

Por outro lado, muitas mulheres têm um glúteo mediano ou até bem pequeno, e é justamente para essas que o artigo foi escrito.

Mesmo que você não fique com o bumbum igual da Dani Tâmega, vai conseguir melhorar consideravelmente o aspecto dos seus glúteos se treinar sério e direito.

Outros dois fatores são o tempo de intervalo entre séries, que para mim é algo essencial levar a risca se você quiser obter bons resultados, e a periodização do treino.

Esses dois elementos, junto com o tempo de descanso entre grupamentos, são os 3 mhttp://guiadaboaforma.com.br/recuperacao-muscular/otivos que fazem seu treino de musculação ser muito eficiente ou… Ir por água abaixo.

Nas próximas semanas, detalharei cada um deles para que, a partir de então, você consiga obter resultados de verdade com a musculação.

Chega de sofrer, sofrer e não ver o efeito dessa sofrência no seu corpo, nos seus músculos.

E caso tenha gostado do artigo, compartilhe com suas amigas, assim vocês treinam pesado JUNTAS! ??

Caso tenha interesse em aumentar seus glúteos com exercícios feitos no conforto de sua casa, eu indico o método do Sergio Ramos , veja aqui!

 

 

 

6 PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULA

Ganhar massa muscular, como começar a ganhar massa muscular, 6 passos certeiros, confira!

✨ 1° PASSO – PSICOLÓGICO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

prepare o seu psicológico para entrar em hipertrofia, vc não pode ter medo de comer, se não nunca irá progredir..
.
✨ 2° PASSO – Alimentação – Antes de tudo, procure um nutricionista para te auxiliar na dieta. Coma as quantidades certas para vc, porque dieta é MUITO individual.. .

✨ 3° PASSO – TREINO – assim como a alimentação, você precisa procurar um profissional para te passar os seus treino. Treino certo é ESSENCIAL. Certo quer dizer, pouco tempo na academia, fazer um treino bom até a falha..

✨ 4° PASSO – SEM RESTRIÇÕES – Você não precisar deixar de comer o que gosta. Sente vontade de comer hambúrguer? COMA 
Sente vontade de comer pizza? COMA…

✨ 5° PASSO – TENHA PACIÊNCIA E PERSISTÊNCIA – Resultados com qualidade não chegam de uma hora para outra, levam tempo e muito dedicação.. .

✨ 6° – CONFIANÇA – Coloque o seu objetivo em mente e vá atrás dele, tenha metas claras. Acredite mais em si mesma, todos são capazes de mudar, basta querer e se dedicar ao máximo.

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COMO FICAR COM OS GLÚTEOS BONITO – DICAS VALIOSAS

Você deseja ter Querer ter um bumbum bonito? ⠀

Esqueça, de uma vez por todas, exercícios com caneleiras, polias, máquinas que isolam essa musculatura e todas as outras firulas que inventam por aí! ⠀

Treinar bem o glúteo é muito mais fácil do que se imagina. Os exercícios básicos como agachamento, leg press e afundo já dão conta de estimular completamente essa musculatura, fazendo com que a inclusão de outros exercícios de isolamento seja desperdício de tempo.

 ⠀ Algumas dicas fundamentais para ter o bumbum bonito: ⠀

Use a maior amplitude de movimento possível –  desça completo no agachamento, use um step na perna da frente para aumentar a amplitude no afundo e deixe as coxas praticamente tocarem o tórax no leg press. ⠀ Treine com intensidade, buscando sempre que possível a falha muscular. ⠀ Jamais separe o treino de quadríceps do treino de glúteos. No nosso método bumbum na nuca, você tem os treinos na medida que precisa e na intensidade correta para os músculos do bumbum crescer, tudo pronto para ser executado em casa sem uso de equipamento!

Os melhores exercícios para desenvolver quadríceps também são os melhores para desenvolver os glúteos – ou seja, os exercícios que chamamos de cadeia cinética fechada (agachamento, levantamento terra, leg press, afundo). ⠀

DESCANSO:

Dê, pelo menos, 72 horas de descanso entre as sessões de treino. É durante o período de recuperação que o músculo será reparado e assim estimulado o processo de hipertrofia. Se o treino for bem feito, apenas 1 ou 2 treinos por semana já são suficientes para trazer os melhores resultados. Por isso no método bumbum na nuca os treinos são apenas 3 dias na semana, dando assim o descanso necessário para a hipertrofia dos músculos, o resultado é bumbum bonito e maior já no primeiro mês.

ALIMENTAÇÃO:

Se alimente bem! Uma alimentação natural e bem equilibrada (sem açúcar, aditivos químicos, excesso de gordura) é capaz de auxiliar na redução da gordura e diminuição da inflamação, reduzindo edema e melhorando de forma significativa a celulite. ⠀ Para obter bons resultados se alimente bem, principalmente uma alimentação a base de proteína, fazendo isso, e treinando corretamente o resultado é garantido! Essa parte da alimentação é tão importante que no nosso método bumbum na nuca, você conta como auxílio de uma vitamina simples, mas que, proporciona um crescimento explosivo da massa muscular,

Além de tudo isso, deixe de lado os exercícios isolados, se dedique aos exercícios mais básicos! Funciona melhor! ⠀ P.s. No nosso método, além dos treinos bem estruturados, você terá acessos a cardápio de alimentação, orientação sobre, uma poderosa vitamina para que poucos conhecem, e que ira turbinar o crescimento do bumbum e perna, técnicas de massagem para modelar e ativar o músculo do bumbum, segredo mexicano, guardado a sete chaves, além de planilhas de acompanhamento, lista de alimentos proibidos e outros bônus

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